Ključ pravilnog poravnanja u Urdhva Hastasani, prvoj vinyasi Surya Namaskara, jest Tadasana. O Tadasani sam već pisala na svom privatnom blogu (tekst možete pročitati ovdje) i važno ju je razumijeti kao anatomski neutralnu poziciju kako bi se razumjelo poravnanja u svim ostalim asanama.
No, vratimo se Urdhva Hastasani.
Kad anatomski promotrimo ovu poziciju u njezinom pravilnom poravnanju, primjetit ćemo pokret u nekoliko zglobova u kralježnici i ramenima. Lumbalna kralježnica je u neznatnoj ekstenziji (savija se prema nazad), torakalna kralježnica ulazi u laganu ekstenziju, cervikalna u malo dublju ekstenziju, a rameni zglob je u fleksiji (180⁰) i laganoj vanjskoj rotaciji. Čini se jednostavno, no ovo je jedna od pozicija koju i najnapredniji vježbači često pogrešno izvode.
Pogledajmo koje su to najčešće pogreške u poravnanju, kako do njih dolazi i na što treba pripaziti.
1. Pogreška - ekstenziju izvodimo primarno iz lumbalne kralježnice čime se stvara napetost u donjim leđima – ista ona zbog koje smo došli na yogu :). Rezultat je još malo napetosti i bolova u donjim leđima.
Kako do ovoga dolazi? Poravnali smo se u Tadasani, primjenili svaku uputu učitelja; aktivirali bandhe, osvjestili neutralnost zdjelice i već u idućem udahu na sve to - zaboravili. U trenu kad smo počeli dizati ruke gore zaboravili smo i na bandhe i na zdjelicu, opustili trbuh i poslali sjedne kosti prema nazad i gore te ekstenziju izveli najviše iz lumbalnog dijela kralježnice.
Kako ovo ispraviti? Stanite u Tadasanu i fokusirajte se na zdjelicu i donji dio trbuha. Stavite ruke uz tijelo, udahnite i pogledajte prema gore savijajući se samo u prsnom dijelu kralježnice (u sredini prsnog koša) ne pomičući ništa drugo. Na izdah se vratite u Tadanasnu. Ponovite ovo nekoliko puta i fokusirajte se na to da se između ova dva pokreta ništa ne mijenja od sredine kralježnice na dolje već samo u prsnom i vratnom dijelu.
2. Pogreška - ramena su u većoj fleksiji nego je potrebno te u elevaciji. Rezultat je kompresija i napetost u vratu – opet ona koje smo se došli riješiti.
Fleksija je pokret u ramenom zglobu kada iz neutralne anatomske pozicije (Tadasana – ruke uz tijelo, dlanovi gledaju naprijed) dižemo ruku ravno naprijed i prema gore. Za Urdhva Hastasanu dižemo ih do punih 180⁰ ili nešto manje. Do ove pozicije ruku možemo doći i abdukcijom - dizanjem ruku sa strane i gore do 180⁰. Često vidim polaznike da ruke dižu sa strane i nazad i vjerujem kako je upravo to najveći uzrok pogrešnog poravnanja u ovoj poziciji.
Kako to ispraviti? Ruke u Tadasani držite uz tijelo, dlanovima prema naprijed i dižite ih ili ravno naprijed do 180⁰ ili manje. Na ovaj ćete način izbjeći pogrešno podizanje ruku. Ako ruke ipak dižete sa strane u abdukciju podignite ih prvo do 90⁰ pa dlanove okrenite prema gore i tek tada podignite ruke do kraja. Dlanove ostavite razdvojene ako osjećate da nemate prostora u vratu ili ih spojite. Dlanove spajajte iznad srca a ne iznad glave.
3. Pogreška – ramena su podignuta prema ušima (elevacija), a vratna kralježnica je u prevelikoj ekstenziji što uz elevaciju ramena stvara pritisak na kralježnicu, diskove te snopove živaca.
Kako ovo izbjeći? Dižući pogled prema gore obratite pozornost da pokret izvodite cijelom dužinom vratne kralježnice, a ne samo u gornjem dijelu. Izdužite glavu prije nego je krenete spuštati prema nazad. Ukoliko imate problema s vratnom kralježnicom glavu podignite samo nekoliko centimetara. Ramena trebaju ostati nisko dolje (ne ih dizati prema gore - elevacija), što dalje od ušiju. Elevacija stvara napetost u vratu i treba je izbjegavati u svim asanama.
Nadam se da će vam ovaj post poslužiti u daljnjoj praksi. Ukoliko imate pitanja ili želja vezanih uz iduću asanu mjeseca, ostavite komentar ili nas kontaktirajte putem mejla.
Vidmo se na prostirci!
Snježana Nina Vukas
No, vratimo se Urdhva Hastasani.
Kad anatomski promotrimo ovu poziciju u njezinom pravilnom poravnanju, primjetit ćemo pokret u nekoliko zglobova u kralježnici i ramenima. Lumbalna kralježnica je u neznatnoj ekstenziji (savija se prema nazad), torakalna kralježnica ulazi u laganu ekstenziju, cervikalna u malo dublju ekstenziju, a rameni zglob je u fleksiji (180⁰) i laganoj vanjskoj rotaciji. Čini se jednostavno, no ovo je jedna od pozicija koju i najnapredniji vježbači često pogrešno izvode.
Pogledajmo koje su to najčešće pogreške u poravnanju, kako do njih dolazi i na što treba pripaziti.
1. Pogreška - ekstenziju izvodimo primarno iz lumbalne kralježnice čime se stvara napetost u donjim leđima – ista ona zbog koje smo došli na yogu :). Rezultat je još malo napetosti i bolova u donjim leđima.
Kako do ovoga dolazi? Poravnali smo se u Tadasani, primjenili svaku uputu učitelja; aktivirali bandhe, osvjestili neutralnost zdjelice i već u idućem udahu na sve to - zaboravili. U trenu kad smo počeli dizati ruke gore zaboravili smo i na bandhe i na zdjelicu, opustili trbuh i poslali sjedne kosti prema nazad i gore te ekstenziju izveli najviše iz lumbalnog dijela kralježnice.
Kako ovo ispraviti? Stanite u Tadasanu i fokusirajte se na zdjelicu i donji dio trbuha. Stavite ruke uz tijelo, udahnite i pogledajte prema gore savijajući se samo u prsnom dijelu kralježnice (u sredini prsnog koša) ne pomičući ništa drugo. Na izdah se vratite u Tadanasnu. Ponovite ovo nekoliko puta i fokusirajte se na to da se između ova dva pokreta ništa ne mijenja od sredine kralježnice na dolje već samo u prsnom i vratnom dijelu.
2. Pogreška - ramena su u većoj fleksiji nego je potrebno te u elevaciji. Rezultat je kompresija i napetost u vratu – opet ona koje smo se došli riješiti.
Fleksija je pokret u ramenom zglobu kada iz neutralne anatomske pozicije (Tadasana – ruke uz tijelo, dlanovi gledaju naprijed) dižemo ruku ravno naprijed i prema gore. Za Urdhva Hastasanu dižemo ih do punih 180⁰ ili nešto manje. Do ove pozicije ruku možemo doći i abdukcijom - dizanjem ruku sa strane i gore do 180⁰. Često vidim polaznike da ruke dižu sa strane i nazad i vjerujem kako je upravo to najveći uzrok pogrešnog poravnanja u ovoj poziciji.
Kako to ispraviti? Ruke u Tadasani držite uz tijelo, dlanovima prema naprijed i dižite ih ili ravno naprijed do 180⁰ ili manje. Na ovaj ćete način izbjeći pogrešno podizanje ruku. Ako ruke ipak dižete sa strane u abdukciju podignite ih prvo do 90⁰ pa dlanove okrenite prema gore i tek tada podignite ruke do kraja. Dlanove ostavite razdvojene ako osjećate da nemate prostora u vratu ili ih spojite. Dlanove spajajte iznad srca a ne iznad glave.
3. Pogreška – ramena su podignuta prema ušima (elevacija), a vratna kralježnica je u prevelikoj ekstenziji što uz elevaciju ramena stvara pritisak na kralježnicu, diskove te snopove živaca.
Kako ovo izbjeći? Dižući pogled prema gore obratite pozornost da pokret izvodite cijelom dužinom vratne kralježnice, a ne samo u gornjem dijelu. Izdužite glavu prije nego je krenete spuštati prema nazad. Ukoliko imate problema s vratnom kralježnicom glavu podignite samo nekoliko centimetara. Ramena trebaju ostati nisko dolje (ne ih dizati prema gore - elevacija), što dalje od ušiju. Elevacija stvara napetost u vratu i treba je izbjegavati u svim asanama.
Nadam se da će vam ovaj post poslužiti u daljnjoj praksi. Ukoliko imate pitanja ili želja vezanih uz iduću asanu mjeseca, ostavite komentar ili nas kontaktirajte putem mejla.
Vidmo se na prostirci!
Snježana Nina Vukas